10 Tipps wie Sie Ihre Psyche stärken
10 Tipps wie Sie Ihre Psyche stärken

Hilfreiche Ratschläge für Ihren Alltag, die Ihnen dabei helfen können, einen „kühlen“ Kopf zu bewahren, um dieser Ausnahmesituation mit entsprechender Widerstandskraft zu begegnen.

Tipp 1

Schaffen Sie sich Glücksmomente!

Auch „kleine“ Ziele schaffen oft „große“ Glücksmomente. Mit vielen Tätigkeiten – sei es Fensterputzen, ein wichtiges Projekt im Job oder der Kuchen, den man schon lange backen wollte – kann ich mir ein Erfolgserlebnis schaffen, das das Glückshormon Dopamin in mir freisetzt.

  • wenn ich ein klares Ziel vor Augen habe
  • mich bemühe es zu erreichen
  • es erfolgreich zu Ende bringe

Freude und Zufriedenheit sind wiederum wesentlich für die Stärkung meines Immunsystems und das wiederum hat nachweislich positive Auswirkung auf die Virenabwehr unseres Körpers. 1, 2, 4, 5

Auch der Blick ins Fotoalbum oder die schönen Erinnerungen an den letzten Urlaub können Glücksmomente schaffen. Genau wie der Gedanke an das letzte Familientreffen mit den Enkelkindern – Sie werden sehen, es zaubert Ihnen ein Lächeln ins Gesicht und erwärmt ihr Herz. Bleiben Sie positiv, indem Sie sich schöne Erinnerungen hervorholen.

Wussten Sie, dass ...

… Freude, Aktivität und Erfolgserlebnisse die Anzahl der Abwehrzellen und den Spiegel der Antikörper steigern?
So wird unser Immunsystem gestärkt! 1–3

Tipp 2

Tun Sie Dinge mit Hingabe!

Wichtig ist, dass wir uns hin und wieder auch jenen Aufgaben widmen, die wir „mit voller Hingabe“ und ganz ohne „Stress“ erledigen können. Ein besonders schönes Bastelstück, die leckere Torte, der bunte „Legoturm“ mit den Kindern oder das Erlernen einer Fremdsprache oder eines Instrumentes, um nur einige Beispiele anzuführen.

All diese Dinge „müssen“ wir nicht erfüllen, wir tun sie einfach aus Spaß, ganz ohne Verpflichtung. Sie sind nicht wesentlich für Job oder Existenz, aber sie sind wesentlich für unsere persönlichen Glücks- und Erfolgsmomente! Der Fokus auf das Positive beruhigt, stabilisiert und trägt sehr viel zu Wohlbefinden und Gesundheit bei.

Wussten Sie, dass ...

… die Aktivierung der Gesichtsmuskulatur zwischen Wangen und Augen jene Gehirnareale aktiviert, die eine fröhliche Stimmung signalisieren?
Ziehen Sie die Mundwinkel 60 Sekunden intensiv hoch! Sie werden sehen, das macht Sie glücklicher. 6

Tipp 3

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken!

Ihre persönlichen Stärken helfen Ihnen, Krisensituationen durchzustehen. Alle Probleme, die Sie bisher überwunden haben – dazu zählt allen voran der tapfere Umgang mit Ihrer chronischen Erkrankung – , alle Dinge, die Sie bereits erschaffen oder erreicht haben, die zahlreichen positiven Erfahrungen in Ihrem Leben, Ihre Talente und Stärken, Ihre Fähigkeiten oder Vorlieben.

Nutzen Sie jetzt genau diese Kraftquellen und lassen Sie diese in Ihrer Gedankenwelt bewusst stattfinden. Auch diese Krise werden Sie meistern – denn schließlich wird uns COVID-19 nicht unser Leben lang begleiten. Planen Sie also schon jetzt Aktivitäten – zumindest gedanklich – die Sie nachher umsetzen werden.

Tipp 4

Führen Sie ein Tagebuch!

Egal wie unser Tag verläuft, wenn wir abends das Gefühl haben, nichts erledigt zu haben, sind wir frustriert. Und frustriert sollte man nicht zu Bett gehen. Doch wenn wir das Gefühl haben oder ganz klar erkennen, dass wir HEUTE etwas erreicht haben, dann ist der Abschuss unseres Tages ein positiver!

Der Abschluss eines Tages beeinflusst die gesamte Erinnerung an den gesamten Tag. Man kann sich auch am Ende des Tages die simple Frage stellen: „Was ist mir heute besonders gut gelungen?“ – Sie werden sehen, Ihnen werden viele schöne Dinge dazu einfallen.

In Form eines Tagebuches können solche Erinnerungen an den Tag festgehalten werden. Das hat den Vorteil, dass wir die erledigten Dinge auf den Punkt bringen und uns auch das „Anerkennen“ dieser Erledigungen wesentlich leichter fällt. Auch für die Zeit nach COVID-19 kann so ein Tagebuch ein interessantes und spannendes Nachschlagewerk sein.

Wussten Sie, dass ...

… wenn ich täglich nur eine Sache der Dankbarkeit notiere, ich laut Studien innerhalb von vier Wochen glücklicher werde?
Also ran an die Füllfedern! Wofür sind Sie heute dankbar? 7

Tipp 5

Angst adé – so geht´s!

Angst und Unsicherheit sind gerade jetzt für viele von uns tägliche Begleiter. Angst um die eigene Gesundheit und den Verlauf unserer chronischen Erkrankung, Unsicherheit rund um eine mögliche Ansteckung mit COVID-19, Sorge um Familienmitglieder oder Existenzängste spielen dabei ganz zentrale Rollen.

Viele Fragen geistern uns immer wieder im Kopf herum. Fragen wie: Was passiert mit mir, wenn ich mich mit SARS-Cov2, dem COVID-19 Erreger, infiziere? Bin ich ein Risikopatient? Wenn ja, was bedeutet das überhaupt? Muss ich mir Sorgen machen?

Was passiert mit mir/uns, wenn ich meinen Job verliere? Können wir unsere Rechnungen noch bezahlen? Was bedeutet das für die Zukunft unserer Kinder?

Ein „Angst-Termin“ hilft!

Tragen Sie sich einfach einen „Angst-Termin“ im Kalender ein. Das ist ein fixes Zeitfenster, in dem Sie sich Ihren Ängsten und Gefühlen stellen. Machen Sie sich Notizen – was belastet Sie am meisten? Bewerten Sie diese Belastungen vielleicht auch nach einer Skala von 1 bis 10 und vielleicht haben Sie ja auch ganz konkrete Lösungsansätze oder Ideen dazu im Kopf – notieren Sie diese! Und halten Sie bitte das fixe Zeitfenster dafür ein – Sie werden sehen, dann geistern die Gedanken nicht mehr den ganzen Tag über in Ihrem Kopf umher, sondern eben nur zu Ihren „Angst-Terminen“.

Wussten Sie, dass ...

… Hilflosigkeit und Angst die Infektanfälligkeit steigern und die Abwehrkraft enorm reduzieren?
Enttäuschung oder Ärger führen zu Veränderungen des Cortisolspiegels und der Stoffwechselprodukte des Immunsystems, gefolgt von einer Entzündungsreaktion und anschließender mehrtägiger Unterdrückung des Immunsystems. 8

Tipp 6

Halten Sie sich von medialen Panikmachern fern!

Schlagzeilen. Der Großteil davon sind Negativ-Schlagzeilen. Viele „unseriöse“ Medien spielen offenbar bewusst mit Angst und Panikmache, um zusätzlich das Interesse zu steigern. Diese Schlagzeilen führen dann oftmals zu Panik und Unsicherheit in unserer Gefühlswelt.

WICHTIG! Holen Sie sich Ihre Informationen aus seriösen Nachrichtenquellen, denn klare Informationen und Hintergrundwissen geben Orientierung und Sicherheit. Vermeiden Sie auch, den ganzen Tag über immer wieder Medien bzw. Nachrichten rund um COVID-19 zu konsumieren. Wählen Sie auch hier ein bewusstes Zeitfenster dafür und versuchen Sie, massenweise kursierende E-Mails, Videos, und WhatsApp® oder Facebook®-Meldungen weitestgehend zu vermeiden.

Wussten Sie, dass ...

… psychisch belastete Personen wesentlich anfälliger für virale Infekte sind?
Bei anhaltendem psychischem Stress über einen Monat entwickeln diese Personen ein doppeltes Risiko für virale Infekte, bei Stress über zwei Jahre sogar ein vierfaches Risiko. 9

Tipp 7

„Schlafen Sie gut!“

Ausreichender Schlaf ist für viele Körperfunktionen wichtig. Permanenter Schlafmangel kann beispielsweise zu Entzündungen oder einer Schwächung des Immunsystems führen. Außerdem senkt Schlafmangel die Glukosetoleranz bzw. den Glukoseabbau und führt zu Heißhunger, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt.

Aber ACHTUNG: Versuchen Sie auch zeitgerecht wieder aus dem Bett zu kommen, denn wer täglich viel zu lange schläft, fördert Depressionen und es kommt zu einer allmählichen Umkehr von Tag und Nacht.

Tipp 8

Struktur im Alltag bedeutet weniger Stress!

Einen Plan zu haben, lohnt sich, um den Alltag zu Hause mit Erfolgsmomenten zu füllen. Wir verbringen aktuell viel mehr Zeit zu Hause als in Zeiten vor COVID-19 und für viele Menschen bedeutet das aktuell, dass der Tag daheim durchaus stressig verlaufen kann, da viele Erledigungen anfallen.

Speziell dann, wenn parallel zur Haushaltsführung auch noch Kinder oder zu pflegende Angehörige ins Spiel kommen. Sofern man darüber hinaus außerdem Kinder zu Hause unterrichtet oder Home-Office durchführt, kann der Tagesablauf schon mal ganz schnell ins Schwanken kommen.

Schnell hastet man von einer Tätigkeit in die nächste, ohne dabei jede einzelne bewusst wahrzunehmen oder effektiv zu gestalten. Am Ende des Tages hat man sogar oft das Gefühl, dass man nichts von seinen geplanten Aufgaben ordentlich erledigt hat, obwohl der Tag insgesamt sehr anstrengend bzw. mit Aufgaben gefüllt war.

Ihr Plan für einen geregelten Alltag zu Hause hilft Ihnen, Struktur zu schaffen und den Überblick zu bewahren.

Greifen Sie also zu Block und Stift und notieren Sie Ihre To-Dos und versuchen Sie dabei so realistisch wie möglich zu bleiben. Eine Not-to-Do-Liste mit Dingen, die NICHT das Ziel des heutigen Tages sind (sondern vielleicht am nächsten oder übernächsten Tag dran sind), hilft dem Unterbewusstsein, diese loszulassen, sodass sie uns nicht auch noch dauernd im Kopf herumspuken. Der Tag hat nun mal nicht mehr als 24 Stunden.

Tipp 9

Aufgaben und Ziele definieren und notieren!

Die Auflistung von konkreten Aufgaben und Zielen in ihrem Haushalt, können für den Verlauf Ihres Alltages zu Hause eine entscheidende Rolle spielen. Mit einer Auflistung der Tages-Aufgaben oder vielleicht auch einem Wochenplan schafft man sich ganz schnell Erleichterung. Auch Familienplaner eignen sich hierfür sehr gut. Denn schließlich hat jedes Familienmitglied seine Aufgaben oder Wünsche. Wenn man diese Aufgaben gemeinsam am Wochenbeginn bespricht und entsprechend einteilt, beugt man vielen Diskussionen vor.

Für die konkrete Aufgabenverteilung eignen sich diverse Familienplaner.

Hierfür gibt es einige Vorlagen im Internet. Auch diverse Apps bzw. Computerprogramme bieten dafür geeignete Vorlagen. Oft reichen aber auch ein Blatt Papier, ein Stift und ein paar Post-its, um die Tagesabläufe zu planen.

Wussten Sie, dass ...

… wenn man gesetzte Ziele durch eigene Anstrengung tatsächlich erreicht, das Glückshormon „Dopamin“ im Körper freigesetzt wird?
Freude trägt zu einer höheren Aktivität von Abwehrzellen bei, dadurch ergibt sich eine signifikant geringere Anfälligkeit für Infekte! 1, 2, 4, 5

Tipp 10

Rituale nicht vergessen!

Meditation, in Ruhe duschen, Bewegung, Yoga, ein ausgedehntes Frühstück, das Lieblingsbuch am Abend vor dem Einschlafen, etc. – was auch immer Ihr Ritual ist, bitte vergessen Sie nicht darauf und nehmen Sie sich bewusst Zeit dafür, denn es kann für Ihre Psyche enorm viel Positives bewirken.

1  Marsland AL, Pressman S, Cohen S. Positive affect and immune function. Psychoneuroimmunology. 1. Januar 2007;2:761–79.

2  Pressman SD, Cohen S. Does positive affect influence health? Psychol Bull. 2005;131(6):925–71.

3  Schubert C. Was uns krank macht, was uns heilt. Fischer & Gann; 2016. 274 S.

4  Berridge KC, Kringelbach ML. Pleasure systems in the brain. Neuron. 6. Mai 2015;86(3):646–64.

5  Hufnagl B. Besser fix als fertig: Hirngerecht arbeiten in der Welt des Multitasking. 4. Aufl. Molden Wien; 2017. 208 S.

6  Strack F, Martin LL, Stepper S. Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. J Pers Soc Psychol. 1988;54(5):768–77.

7  Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 1. November 2010;30(7):890–905.

8  Schubert C, Lampe A, Geser W, Noisternig B, Fuchs D, König P, u. a. Daily psychosocial stressors and cyclic response patterns in urine cortisol and neopterin in a patient with systemic lupus erythematosus. Psychoneuroendocrinology. 1. April 2003;28(3):459–73.

9  Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engl J Med. 29. August 1991;325(9):606–12.

gemeinsamaktiv.at ist eine Initiative von Gilead Sciences in Kooperation mit der Aidshilfe Wien, dem CED-Kompass, der Hepatitis Hilfe Österreich, der Myelom-Lymphomhilfe Österreich, der ÖMCCV (Österr. Morbus Crohn-Colitis ulcerosa Vereinigung) und der Rheumaliga Österreich.

Redaktion und wissenschaftliches Expertenteam

AT-INF-2020-04-0003 | Erstellt: Mai 2020